一周之中：周一最胖周五周六最瘦

　　即将迎来周末的周五和周末刚刚开启的周六，往往是打工人一周里最开心的日子。

　　喜上加喜的是，一周里最「瘦」的时间，通常也恰好是周五或者周六早上，这是有科学依据的。

　　一项发表在期刊《肥胖事实（Obesity Facts）》上的研究招募了 80 位成年人，记录了他们的每日体重变化（时间从 15～330 天不等），并按照增重组（体重增长超过 1%）、减重组（体重减少超过 3%）和维持组进行了分析[1]。

　　一周里，我们的体重峰值会出现在周日或周一，接着每天缓慢下降，到了周五或周六到达最低点，随后又在周末有所上升，再次在周一达到最高点。

　　这项研究告诉我们，称体重也要选好黄道吉日：周日周一称体重，数字非常残暴，周五周六就温柔了许多。

　　这种规律在维持组和减重组都可以被观察到，尤其是后者。在减重组里，有 59% 的人体重的最高值出现在周日和周一，有 60% 的人体重最低值出现在周五或周六。

　　研究人员将此现状称之为：「一周体重节律」（weekly weight rhythm）。

　　还有其他研究也发现了类似的现象。比如 2008 年的一项研究就同样发现，对于一般人来说，无论是不是进行有意识的体重管理，体重都一定会出现在工作日缓慢下降，在周末则有所上升[2]。

　　但也别高兴得太早。因为研究人员还发现，如果你没有对体重来控制，体重在周末的增长往往会大于工作日的减少。

　　研究中发现，那些不运动的人，每周要多「贴膘」0.077 公斤。这一个数字乍一看没什么，但一周周积累，一年下来就有 4 公斤，足够让你前一年买的衣服显小了。

　　你可能感觉自己挺自律，周末也就稍微放松了那么「一点儿」而已，可是周末的生活就是那么「润人细无声」。

　　平日里时间被工作占用，忙起来可能也就点外卖或者到公司附近的小店对付一下，却也让我们的饮食保持在一个相对合理的范畴。

　　但到了周末就不一样了，忙了一周犒劳下自己很正常吧？和朋友一起聚个餐很正常吧？

　　火锅、烧烤、奶茶、自助餐，再喝上两杯小酒，简直是在遭受酒精+高盐高脂高碳水的「多重轰炸」。

　　而且摄入的盐和碳水太多，还会造成「水潴留」（说人话就是身体组织内保留了更多的水分），这也会让身体变得更重。

　　有数据表明，摄入更多的盐意味着一定要通过尿液排出更多的钠，导致体重因身体主动「保水」出现暂时性上升；而摄入的糖分在转化为糖原时，每 1 克糖原要结合 3 克的水分[3][4]。

　　对于一个健康的成年人来说，一天内体重本来就会因为正常的进食、饮水、呼吸和排泄上下浮动个一两公斤，一顿大餐之后，这个幅度可能还会更加夸张。

　　当然，无论是食物本身还是水潴留，它们所带来的体重增长都是暂时的，并不是真的「胖了」。周末使人发胖，更主要的还是因为你在此期间的吃吃喝喝，会让你摄入更多的热量。

　　一项涉及超过 11000 名 18 岁以上成年人、时间跨度长达 10 年的研究就显示，在人们饮食最放纵的周六，摄入的热量可以比平日多出 181 千卡，相当于额外多喝了一杯奶茶[5]。

　　上班的日子好歹至少在通勤时还会走一走，到了周末，很多人就会把运动忘得一干二净，只想看剧、打游戏，一整天动也不动。

　　一项基于测量了 6611 名成年人数据的研究表明，到了周末活动减少是普遍现象，尤其对于 40～59 岁的中年人来说，工作日和周末的活动量（用活动量单位 MIMS 衡量）差距能够达到 5.4%[6]。

　　身体活动减少，热量消耗跟着减少，人也就胖了。研究还发现，周末久坐时间每增加 60 分钟，长久来看与体脂增加 0.5% 相关[7]。

　　总而言之，到了周末，很多人消化道里的「存货」增加，体内的水分滞留增加，摄入的热量增加，只有消耗在减少，胖得真心不冤。

　　其实，周末发胖，就和「每逢佳节胖三斤」一个道理[8]。周一的时候上秤更重，还不是因为周末过得太安逸了。

　　如果你想了解「真实」的自己，而不是饭后还没「卸货」或者短期水肿时的体重，可以记住这个称重「黄金法则」[9]——

　　日期上可以再一次进行选择周三，此时离相对放纵的周末已逝去了几天，又还不至于因为一周的劳累消耗过大，能捕捉到一个相对准确的状态。

　　时间上，选择在早上起床「嗯嗯」完以后，穿尽可能少的衣服，带着空腹状态去称。这不是在自欺欺人，而是尽可能地减少「身外之物」的干扰。

　　但要注意的是，相对于某一个节点的体重数字，我们更需要关心的是一个趋势，而不是纠结于短时间内一斤两斤的变化。

　　也就是说，最好是保持规律性和一致性，方便我们对两次称重的数字变化进行有意义的比较。

　　对于想要维持健康体重或者减肥的人来说，若能够形成规律的称重习惯，会更被值得看好。一项综述研究之后发现，在大多数研究中，每日或者每周称重的人会有更好的体重管理效果[10]。

　　而 2015 年的一项研究中，每日称重的参与者比没这个习惯的参与者在半年时间里多减了 6.1 公斤。研究人员分析，是因为定期称重会激发你去做更多的控制体重的行为，比如运动，调整饮食等等[11]。

　　总结一下：对于多数人来说，周一最重，周五或周六最轻，周三早上体重会比较准确。规律称重的人，更有可能把体重控制好。

　　不过，每天称重并不是一个必选项，有些人可能会因此产生焦虑感等负面感受，甚至加重饮食障碍带来的困扰，那就得不偿失了[12]。

　　只要持续保持健康的饮食和运动习惯，每周上秤一次，或者甚至不上秤也没有问题。

　　到头来，称重不是为了别的，而是从中对自己的身体进行更好的了解，从而监督自己会变得更健康。数字其实不重要，好的身体状态才是最最最最最宝贵的。